La dieta keto es un tipo de alimentación alta en grasas saludables, moderada en proteínas y extremadamente baja en el consumo de carbohidratos. Las calorías diarias se dividen aproximadamente de la siguiente forma: entre 60-75 % en grasas, 15-30% en proteínas y 5-10 % en carbohidratos. Datos históricos apuntan a que esta dieta se ha estado utilizando con éxito desde el 1920 en niños con epilepsia para el control de las convulsiones y de igual forma en diabetes y cáncer. En la actualidad se está promoviendo principalmente para el control de peso. Pero, ¿en qué se basa esta dieta y cuáles son sus principios nutricionales?
En una dieta normal, la fuente principal de energía proviene de los carbohidratos como el arroz, las pastas, los panes, los cereales, las viandas, el pan, los granos, las galletas y otros. Al consumir estos alimentos se produce glucosa que se transforma en fuente principal de energía. La glucosa se utiliza de inmediato o se envía al hígado y a los músculos para almacenarla en forma de glucógeno. Con la dieta keto lo que se busca es que la fuente principal de energía sean las grasas en vez de los carbohidratos. En esta dieta, al no tener fuentes de hidratos de carbono (o tener un mínimo), el cuerpo se ve obligado a utilizar la grasa como fuente de energía. El cuerpo metaboliza las grasas y las convierte en ácidos grasos y “cuerpos cetónicos”. Ese estado en que el organismo quema las grasas como fuente de energía en vez de los carbohidratos, se conoce como “cetosis”: el objetivo de esta dieta.
Se recomienda en este tipo de dieta que la alimentación provea menos de 50 gramos de carbohidratos diarios. De esta forma, la producción de energía se centra en el metabolismo de las grasas y en la producción de cuerpos cetónicos. Existen tres tipos de cuerpos cetónicos: acetonas, acetoacetato y 3-B- hydroxybutirato, que se considera el más importante. Un adulto saludable normal produce alrededor de 185 gramos de cuerpos cetónicos diarios. Con la dieta keto, se aumenta drásticamente la producción de estos cuerpos cetónicos. Diversos estudios apuntan a que estos compuestos pueden ser un mejor combustible para las células del cuerpo, particularmente para las neuronas. Para conocer si la persona está en cetosis o quemando grasas para la producción de energía es indispensable medir los cuerpos cetónicos en orina, a través de la respiración o preferiblemente en sangre. Solo con estas mediciones se puede evidenciar que el cuerpo se encuentra en cetosis.
Similitudes y diferencias con la dieta Atkins
De entrada esta dieta en boga puede parecerse a la dieta Atkins, ya que ambas promueven una ingesta mínima de carbohidratos, sin embargo tiene varias diferencias. En primer lugar, la dieta Atkins es una dieta alta en proteínas lo cual puede ser perjudicial para algunas personas. En la dieta keto se promueve una ingesta moderada de proteínas y se advierte incluso sobre lo contraproducente de una dieta alta en proteínas ya que puede llevar a la producción de glucosa a través del proceso de “ gluconeogénesis’ o formación de glucosa a partir de las proteínas. Otra diferencia es que la dieta Atkins promueve el consumo de grasas pero cualquier tipo de grasas sean saludables o no. En la dieta “keto” se favorece el consumo de grasas saludables como: el aguacate, el aceite de oliva, el aceite de coco, las almendras, las nueces, el maní y otras.
Puntos positivos de la dieta keto
La keto ofrece ciertas prácticas alimentarias de mucho beneficio a la salud. Algunas de ellas las podemos resumir de la siguiente forma:
- Elimina los dulces y los refrescos.
- Evita las harinas.
- Promueve el consumo de vegetales.
- Recomienda una ingesta moderada de proteínas.
- Fomenta el consumo de grasas saludables como aceite de oliva, aguacate, almendras y otras.
- Promueve la restauración de la mitocondria (parte de la célula con acciones importantes como la producción de energía y regulación de la apoptosis o muerte programada, entre otras).
- Es una dieta antinflamatoria.
Todas estas recomendaciones son de beneficio probado a la salud. Sin embargo, también hay que señalar que las mismas no son exclusivas de la dieta keto y las vemos también en otras dietas saludables. El punto principal en la dieta keto es que al ser tan baja en carbohidratos logra en la mayoría de las personas una reducción en la glucosa en sangre lo cual va a ser de beneficio para las personas con diabetes, síndrome metabólico y otras enfermedades degenerativas. Es importante, sin embargo recalcar, que las personas con estas condiciones médicas que usen agentes orales o insulinas, deben tener supervisión profesional antes de comenzar esta dieta ya que es indispensable hacer los ajustes de medicamentos para evitar episodios de hipoglucemias o “bajones de azúcar”. Ciertamente también hay que reconocer que la mejoría en los niveles de glucosa en la mayoría de las personas con diabetes puede lograrse con una dieta baja en carbohidratos sin necesidad de entrar en una cetosis.
Por otro lado, esta dieta también se considera que puede tener ventajas en el tratamiento de algunos tipos de cánceres como neuroblastoma y otros. La eliminación de las azúcares junto al consumo mínimo de carbohidratos es de beneficio, ya que estos alimentos son los que más estimulan la producción de insulina y las células malignas tienen más receptores de esta hormona y de los receptores GLUT (transportadores de glucosa) que proliferan con estas comidas.
Esta dieta también ha demostrado tener beneficios en enfermedades neurodegenerativas como Alzheimer y Parkinson. En condiciones como el Alzheimer puede ocurrir una resistencia a la insulina en el cerebro lo que afecta la disponibilidad de la glucosa para las células neuronales. Con la dieta keto se promueve un mejor combustible para estas células cerebrales a través de los cuerpos cetónicos.
Lo negativo de la dieta
A pesar de que esta alimentación puede ofrecer beneficios a la salud, también provee algunos puntos negativos y retos. Uno de los aspectos negativos es el “keto flu” o el malestar que surge a los pocos días de comenzar esta alimentación. Debido a la reducción en la cantidad de glucógeno y a procesos de ajustes en el organismo, la persona puede experimentar síntomas como si sufriera de una gripe. Estos síntomas incluyen: dolor de cabeza, insomnio, irritabilidad, cansancio y pobre concentración. Al cabo de unos días estos síntomas desaparecen y la persona gana energía y un mejor estado de alerta.
Otro problema que puede surgir es el estreñimiento. Si la persona no consume gran cantidad de vegetales le será difícil obtener la fibra para la formación de heces fecales. Cabe recordar que es indispensable tomar mucha agua para que la excreta sea suave y fácil de eliminar. De igual forma, con esta dieta se puede presentar la halitosis o mal aliento.
Desde el punto de vista nutricional, uno de los mayores retos de esta alimentación es el seguimiento estricto de la misma ya que mantener una dieta con 50 gramos de carbohidratos diarios es difícil. Esta cantidad de carbohidratos puede estar simplemente en un guineo maduro y una rebanada de pan por lo que el resto de las comidas de ese día debe ser en grasas y proteínas. La limitación estricta en fuentes de carbohidratos también reduce la variedad y opciones en la dieta y disminuye las fuentes saludables de alimentos como las frutas. Asimismo el consumo de granos, viandas y otras fuentes de carbohidratos, quedan sino limitado, prácticamente excluido. La dieta también presenta el reto del consumo mínimo o la eliminación de otros alimentos típicos del paladar nuestro como el arroz, las habichuelas, las pastas, los panes entre otros, lo que demanda cambios drásticos en los hábitos de alimentación .
No se recomienda para personas con problemas de vesícula “vaga” o a quienes se les haya removido la misma. La literatura científica también ha reportado algunos casos de pancreatitis. De igual forma, si la persona tiene problemas de colesterol elevado y es el tipo de “Hyper- Responder” que presenta una respuesta sensitiva al consumo de grasas saturadas como el aceite de coco y la mantequilla, debe igualmente evitarla. Las personas que sufren de hipoglucemia deben tener mucha precaución y los que tengan hipotiroidismo, pues reduce los niveles de la hormona T3. Finalmente, hay que señalar que esta alimentación aumenta los niveles de cortisol, aunque se desconoce el mecanismo de acción.
La dieta y la “ansiada” reducción en peso
Muchas personas eligen la dieta keto con el propósito exclusivo de perder peso. Ciertamente se puede lograr una reducción en libras, incluso si no se busca ese objetivo, pues se pierde agua. Con una dieta normal el glucógeno (la reserva de energía que proviene de los carbohidratos) se almacena en el hígado y en los músculos en cantidades aproximadas de 100 gramos y 400 gramos respectivamente. Cada gramo de glucógeno se almacena con dos gramos de agua por lo que al bajar las reservas de glucógeno igualmente se reduce la cantidad de agua en el organismo.
La pérdida de peso también se asocia a una reducción en la ingesta calórica total diaria, además de la reducción en el consumo de carbohidratos. Los cuerpos cetónicos que se producen con el consumo de grasas pueden disminuir el apetito lo que lleva a que las personas tengan una menor ingesta calórica logrando una reducción en libras. Sin embargo, es importante señalar que con esta dieta muchas personas están vulnerables a sufrir el “efecto de rebote” (recuperar parte de las libras perdidas) debido a la eliminación de las comidas fuentes de carbohidratos y luego la incorporación de las mismas sin haber aprendido cuáles son las porciones correctas para lograr un mantenimiento en peso. También es necesario aclarar que para el control de peso igualmente son efectivas muchas otras dietas bajas en carbohidratos sin necesidad de mantener el cuerpo en un estado de cetosis.
Consideraciones
Concluido que puede ser de beneficio en las condiciones particulares como epilepsia, diabetes, algunos tipos de cánceres y enfermedades neurodegenerativas como Alzheimer y que incluye diversos retos tanto en la limitación estricta de carbohidratos como en la variedad de las comidas, la interrogante persiste: ¿ ¿Esta dieta es la adecuada para todo el mundo? Definitivamente no es una alimentación para todas las personas y se deben tomar en consideración tanto las condiciones médicas, la bioquímica individual, así como el estilo de vida y las preferencias de cada cual.
Hay que reconocer que la mayoría de las dietas pueden tener puntos favorables y ciertas desventajas. A través de décadas hemos visto el surgimiento de una gran variedad. Algunas promueven la salud junto a un cambio en el estilo de vida como lo es la dieta vegetariana, paleolítica y la dieta mediterránea, la cual personalmente sigo pues me parece muy acertada y práctica.
De igual modo, en el afán de promover la pérdida de peso, también han surgido decenas de otras dietas: Atkins, “South Beach”, la HCG, a base de jugos, la de “la aeromoza”, la que se basa en el consumo de toronjas, por mencionar algunas. Ciertamente con todas ellas se logra una pérdida de peso debido a la restricción calórica, aunque no todas estas prácticas alimentarias son saludables.
Un acercamiento responsable en el manejo del control de peso requiere de una dieta que logre la pérdida de libras pero que a la misma vez promueva un mantenimiento en peso junto al establecimiento de un buen estado nutricional y un estilo de vida saludable. El estilo de vida debe incluir consumir comidas sin pesticidas ni semillas modificadas genéticamente y un programa regular de ejercicios cardiovasculares y de resistencia muscular. La buena alimentación y el ejercicio junto a prácticas de beneficio a la salud como el yoga y la meditación son las herramientas más importantes para mantener la salud física y mental.
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