Los 12 hábitos para una buena nutrición
Hace décadas que, tanto en Estados Unidos como en Puerto Rico, se celebra «Marzo-Mes de la Nutrición». Todos los años durante este mes se concentran esfuerzos gubernamentales y privados para concienciar sobre la importancia que tiene la nutrición como factor principal en el mantenimiento de la salud. Para cada celebración se determina un lema y este año el mismo es: Disfrute el sabor de comer bien. Este lema trata de presentar el hecho de que una dieta agradable al paladar no está reñida con la buena nutrición y que llevar una alimentación balanceada no es sinónimo de consumir comidas de gustos inaceptables. Es decir, que todxs podemos aprender a disfrutar de una comida deliciosa en sabor pero a la misma vez nutritiva para nuestro organismo. Después de tanta educación sobre la importancia de los buenos hábitos de alimentación a través de todos estos años, las interrogantes que inevitablemente surgen son: ¿realmente las personas han aprendido que la nutrición es la herramienta más importante para mantenerse saludables? O por el contrario, ¿prevalece la idea de que es mejor comer lo que aparezca y lo que nos guste, aunque no sea nutritivo, ya que gracias al gigantesco mercadeo de la industria de alimentos, la falta de tiempo para cocinar y el estilo de vida con encuentros cercanos a los fast foods, la sociedad actual no tiene opciones para a alimentarse saludablemente? ¿Será cierto el dicho popular que dice que no nos debemos preocupar mucho por el modo en que vivimos o la forma en que nos alimentamos ya que de todos modos «de algo siempre nos tenemos que morir«?
Ciertamente, hay que reconocer que todxs en algún momento de «algo nos vamos a morir». Sin embargo, el reto mayor no es la muerte en sí misma ya que inevitablemente, tarde o temprano, cada unx de nosotrxs tendremos siempre que abandonar nuestro cuerpo físico. Los problemas mayores surgen cuando se desarrollan terribles enfermedades como lo son las primeras causas de muerte llevando a las personas a disminuir su productividad y calidad de vida mientras, por otro lado, aumentan los costos médicos y sobre todo, el sufrimiento personal, familiar y social. Las grandes dificultades que enfrentamos a nivel personal y como país las vemos al mantener la creencia de que las enfermedades, las dolencias y la ausencia de bienestar deben ser la norma en nuestra sociedad actual. Una sociedad que por un lado, hace alarde de los grandes avances científicos pero que paradójicamente y a la misma vez carga con una población enferma con condiciones que en su mayoría se pueden prevenir y que dependen en gran medida del simple acto de aprender a comer.
Las primeras causas de muerte en Puerto Rico son: los problemas cardiovasculares, el cáncer, la diabetes y el alzheimer. Aunque existen factores genéticos, ya la ciencia ha evidenciado que lo que hace que se desarrollen estas enfermedades, más que la carga genética, es el ambiente de la persona. Es decir, cómo vive la persona y qué estilo de vida lleva. Los componentes del estilo de vida son muchos y entre éstos se encuentran los siguientes: el uso del cigarrillo, el consumo de alcohol y drogas ilícitas, la exposición a cancerígenos ambientales, el grado de estrés y su manejo, si hace ejercicios o lleva una vida sedentaria y los hábitos de alimentación. La selección de alimentos en nuestra dieta diaria tiene una relación directa con las primeras causas de muerte que mencionamos, así como con muchas otras enfermedades y con el bienestar total de la persona, incluyendo la parte física y mental. Cada año se publican decenas de estudios que sostienen la importancia de la nutrición como un elemento indispensable en la prevención de las primeras causas de muerte. La pregunta que muchos se hacen es, ¿cómo se pueden simplificar las investigaciones científicas en una guía básica que ofrezca a las personas las recomendaciones más importantes para lograr una buena alimentación y un estilo de vida saludable? A continuación te presento los 12 hábitos más importantes para tener una dieta balanceada y un estilo de vida saludable que promueva un estado de bienestar y a la misma vez te ayude a disminuir los riesgos de distintas enfermedades.
1. Toma mucha agua.
El agua ayuda a la digestión de los alimentos, la absorción de nutrimentos y facilita la excreción de toxinas y desechos del metabolismo. Es el transportador principal de nutrientes y es el medio para todas las reacciones celulares. Es indispensable para el buen funcionamiento del sistema circulatorio, ayuda a evitar el estreñimiento, mantiene la hidratación y controla la temperatura corporal. Aunque el agua no aporta calorías, es indispensable para la producción de energía. De hecho, en muchas ocasiones , la reducción en el nivel de energía no se debe a la falta de comida, sino a la insuficiencia en el consumo de agua.
Las personas no deben esperar a tener sed para decidir tomar agua. En muchas ocasiones el mecanismo de la sed se activa cuando ya la persona sufre de pequeños grados de deshidratación que pueden provocar cansancio y pérdida de concentración. Para conocer la cantidad mínima de agua que debes tomar, divide el peso en libras a la mitad. El resultado de esa división es el mínimo del total de onzas que debes ingerir todos los días. Divide ese total en 8 para saber cuántos vasos de 8oz. debes tomar diariamente. El consumo del agua se debe distribuir a través del día en pequeños sorbos frecuentes. Para mejorar el funcionamiento del cuerpo, las persona no deberían pasar más de una hora sin ingerir agua, aunque sea en pequeñas cantidades.
2. Vigila el contenido de sodio en los alimentos
Las dietas altas en sodio se asocian con un aumento en la presión arterial y otros problemas cardiovasculares. Además, una alimentación alta en sodio aumenta los riesgos de cáncer de estómago y metástasis para otros tipos de cánceres. Para bajar la ingesta de sodio hay que reducir el consumo de alimentos enlatados y procesados. También debes evitar el consumo de alimentos ahumados, productos de bolsitas y condimentos comerciales. Para cocinar debes preferir las especias frescas como el cilantro, el recao, la albahaca, hojas de laurel, el romero y otras que imparten sabor a las comidas pero son muy bajas en sodio. También puedes utilizar el ajo, la cebolla y los pimientos para añadir sabor ya que son igualmente bajos en sodio. Debes leer la etiqueta de los alimentos y preferir aquellos que aporten 140 miligramos de sodio o menos por porción ya que éstos se clasifican como alimentos bajos en sodio.
3. Prefiere los alimentos buenas fuentes de fibra
Existen dos tipos de fibra: soluble e insoluble. Ambos tipos de fibra son importantes en la dieta diaria. La fibra soluble ( se encuentra en la avena, las frutas, los vegetales y los granos) ayuda a reducir los niveles de colesterol en sangre. Por otro lado, la fibra insoluble (panes y cereales altos en fibra) ayuda a evitar el estreñimiento y mantiene un intestino más saludable. Un producto buena fuente de fibra es aquel que ofrece 2.5 gramos o más de fibra por porción. Un alimento que se considera excelente fuente de fibra ofrece 3 gramos ó más de fibra por porción. Alimentos buenas fuentes de fibra son: las frutas, los vegetales y las legumbres como las habichuelas, los garbanzos, los gandules y otras. También la avena, los panes hechos con harina integral y algunos cereales. Las investigaciones científicas sostienen que una dieta alta en fibra ayuda a reducir los riesgos de distintos tipos de cánceres como el de mamas y de colon.
4. Reduce el consumo de grasas.
Las dietas altas en grasas, no sólo se asocian a problemas cardiovasculares, sino a un aumento en la incidencia de cáncer y en el riego de sufrir enfermedades como el alzheimer. ¡Evita freir los alimentos! Prefiere formas saludables para preparar las comidas como el asar, hornear, hervir o a la plancha. Utiliza grasas saludables monodesaturadas como el aceite de oliva y el de semilla de lino (aporta gran cantidad de Omega 3) para las ensaladas. Evita exponer estas grasas saludables a altas temperaturas como ocurre al freir los alimentos ya que se forman radicales libres (sustancias que aumentan el riesgo de cáncer y problemas al corazón). Consume otros alimentos que aportan grasas saludables como las nueces, almendras y el aguacate. Para controlar el colesterol evita los alimentos fuentes de grasas saturadas como la mantequilla, la piel de las aves, los “hot dogs”, las hamburguesas, el queso y la leche regular.
Prefiere los productos lácteos bajos en grasas. Evita el consumo de margarinas con ácidos grasos trans y productos con grasas parcialmente hidrogenadas (lee la parte de los ingredientes de la etiqueta). Limita el consumo de grasas polidesaturadas como el aceite de maíz ya que dietas altas en estas grasas aumentan el crecimiento de tumores malignos.
5. Limita el consumo de dulces y productos con azúcares refinadas
Los alimentos con azúcares refinadas tienen un mayor contenido de calorías, incrementan el nivel de glucosa en sangre, aportan pocos nutrimentos en general y aumentan el envejecimiento prematuro. Dietas altas en azúcares, no sólo se asocian a problemas de obesidad, sino que producen inflamación celular y mayores riesgos de problemas del corazón y ciertos tipos de cáncer como el de páncreas. Las azúcares debilitan el sistema inmunológico y algunos estudios más recientes la consideran tóxica y adictiva. Los alimentos de mayor contenido de azúcares son: los refrescos carbonatados, los postres, los dulces y la repostería en general.
6. Aumenta el consumo de frutas y vegetales
Las frutas y los vegetales frescos son alimentos sin grasas, bajos en sodio, buenas fuentes de fibra, bajos o moderados en calorías y con un alto contenido de vitaminas y minerales. Además, las frutas y los vegetales son las mejores fuentes de “fitonutrientes” unos compuestos que los estudios científicos indican que pueden ayudar a reducir los riesgos de problemas cardiovasculares y el cáncer. Establece el hábito de comer alguna fruta en el día (como mínimo) y vegetales en alguna de las comidas diariamente.
7. Limita el consumo de proteína animal.
Los estudios indican que es necesario bajar la ingesta de alimentos fuentes de proteína animal para poder reducir los riesgos del cáncer en general. Trata de eliminar o tener un consumo mínimo de carne de res y limita la cantidad a no más de 12 onzas por semana. Las carnes rojas podrían aumentan el riesgo de cáncer de colon y de próstata. Si no puedes vivir sin la carne de res, comienza poco a poco a bajar la cantidad y disminuye su frecuencia. Si utilizas el BBQ para cocinarlas, evita que la llama haga contacto directo con las carnes ya que se forman sustancias cancerígenas (hidrocarburos aromáticos policíclicos). Reduce también la cantidad de las carnes blancas y prefiere el consumo de pescados. Recuerda que una combinación adecuada de alimentos de origen vegetal como, por ejemplo, el arroz y las habichuelas puede ofrecerte proteína completa en tu dieta diaria sin necesidad de consumir proteína animal.
8. Prefiere los alimentos orgánicos
La mayoría de los alimentos que consumimos actualmente tienen grandes cantidades de residuos tóxicos debido al uso de los plaguicidas y herbicidas que se utilizan tanto en la agricultura convencional como en los cultivos de alimentos transgénicos (ver mi columna anterior en 80 grados.net, Alimentos modificados genéticamente: ¿seguros o perjudiciales? ) . Las agencias gubernamentales reconocen que el uso de los agro tóxicos se ha incrementado y cada día los alimentos que consumimos están más expuestos a estos químicos. La relación de los distintos agro tóxicos y múltiples enfermedades, entre ellas el cáncer, se evidencia con la investigación científica que lleva a un reclamo de mayores controles de estos químicos y a una alerta a la población sobre sus efectos nocivos a la salud. Es indispensable que, por lo tanto, en la medida posible, seleccionemos alimentos orgánicos. De igual modo, es preferible también consumir huevos, leche y cortes de carnes orgánicos donde los animales no hayan sido alimentados con soya o maíz transgénicos o hayan sido expuestos a antibióticos y hormonas para acelerar su crecimiento . Cuando compres pescado como el salmón o la tilapia, prefiérelo salvaje («wild») en vez de pescados producidos en criaderos ( «farmed») ya que también son alimentados con productos transgénicos. Considera seriamente comenzar el desarrollo de tu propio huerto casero donde puedas comenzar a cultivar algunos vegetales, viandas, frutas y especias como el recao, la albahaca y otras. Apoya al agricultor orgánico, comprando sus productos.
9. Vigila las porciones de los alimentos y mantén un peso saludable.
No solo es necesario seleccionar bien las comidas, sino controlar también las porciones para evitar la ganancia en peso. Recuerda que, aunque un alimento sea saludable, si lo consumes en grandes cantidades puedes provocar un aumento en libras debido a la aportación calórica. Los únicos alimentos que puedes disfrutar en grandes cantidades sin temor a ganar libras son los vegetales (lechuga, tomate, espinacas, etc.) ya que su contenido calórico es muy bajo.
Es muy importante mantener un peso saludable ya que el sobrepeso y la obesidad aumentan los riesgos de las enfermedades cardiovasculares, el cáncer, la diabetes y el alzheimer. Además, el exceso en peso incrementa el desarrollo de muchas otras enfermedades como la apnea del sueño, la artritis, el reflujo esofageal, problemas musculoesqueletares, hígado graso y condiciones respiratorias. También el sobrepeso reduce el nivel de energía y baja la autoestima en muchas personas. Si sufres de obesidad, recuerda que una evaluación y orientación profesional en nutrición será de gran ayuda para bajar las libras extras mientras mejoras tu salud en general.
10. Combina la buena alimentación con el ejercicio.
Una dieta balanceada y un programa regular de ejercicios, se consideran los factores más importantes para evitar la mayoría de las enfermedades. El ejercicio ayuda al control de peso y a disminuir los riesgos de enfermedades del corazón, el cáncer, la diabetes y el alzheimer, entre otras. El ejercicio también ofrece otros beneficios mentales como el aliviar el estrés y la depresión. Además, incrementa el nivel de energía, la capacidad cognitiva, la respuesta sexual y el optimismo. La mayoría de las personas puede comenzar su actividad física con ejercicios sencillos como caminar 30 minutos de 3 a 5 veces por semana. Las personas de edad avanzada, las que llevan mucho tiempo con una actividad sedentaria o que sufren de obesidad deben comenzar con menos tiempo (entre 5 a 20 minutos) de acuerdo a su condición física. El ejercicio se debe ir progresando de acuerdo a la tolerancia. Evita las cuestas y los terrenos accidentados y prefiere las pistas diseñadas para este propósito o las máquinas como las trotadoras. También las bicicletas recreativas o estacionarias son buenas opciones de ejercicios cardiovasculares. Es importante combinar los ejercicios cardiovasculares con un programa de ejercicios de resistencia (bandas, máquinas o pesas) para proteger la masa muscular. Incluye ejercicios de flexibilidad como parte de un programa completo de acondicionamiento físico. Busca orientación profesional y la autorización de tu médico antes de comenzar a ejercitarte, particularmente si sufres de alguna enfermedad, eres varón de 45 años o mujer con 55 años o más. Recuerda que la buena alimentación y un programa regular de ejercicios son las herramientas principales para mantener la salud y el bienestar físico y mental.
11. Controla el estrés y busca formas efectivas para manejarlo
Cierto grado de estrés en nuestra vida profesional y personal es inevitable y en ocasiones hasta beneficioso ya que nos puede llevar a ser creativos y a desarrollar fortalezas internas. Sin embargo, demasiado estrés puede suprimir el sistema inmunológico, subir la presión arterial y aumentar el riesgo de ataques al corazón y ciertos tipos de cánceres. El exceso de estrés también incrementa el riesgo de disturbios emocionales como la irritabilidad, la agresividad y la depresión. Además, el manejo inefectivo del estrés afecta las relaciones personales , así como la productividad laboral. El ejercicio físico y otras prácticas como la yoga, el taichi y la meditación, han probado ser muy efectivas tanto para reducir el estrés como para mejorar la salud en general. Existen otras actividades que también ayudan a aliviar el estrés como el ver películas o programas cómicos, practicar un deporte, bailar y realizar un pasatiempo. En algunas ocasiones el elevado nivel de estrés sin un manejo efectivo puede requerir la intervención de un profesional de la conducta.
12. Aprende a ser feliz
Las investigaciones científicas han comprobado que la risa fortalece el sistema inmunológico, que los pensamientos afectan el funcionamiento de las células del cuerpo y que las personas que son felices, en general, se enferman menos. Recuerda que la felicidad depende más de la actitud individual que de lo que tengas, hagas o de quienes te rodean. Aunque no existe una fórmula única para alcanzar la felicidad, sí se sabe que mantener una actitud positiva, realizar actividades que te gustan y aprender a ver las dificultades y retos como oportunidades para crecer, son elementos necesarios para alejar el dolor y mantener la armonía y la alegría. De igual modo, también se sabe que hacer trabajo voluntario, practicar el servicio o ayudar a otras personas, incrementa la satisfacción interna. Aprender a agradecer las pequeñas o grandes cosas que se reciben , igualmente mejora la sensación de bienestar. Por último, también es importante el cultivar la parte espiritual o humanista (independientemente de la creencia en particular que se tenga) ya que la ciencia ha demostrado que las enfermedades o la salud dependen de la estrecha interacción que existe entre los componentes espirituales, emocionales y físicos en las personas.
Anímate a empezar con pequeños o grandes cambios que día a día te lleven a mejorar tu estado físico y mental. Comprométete para que la norma en tu vida sea lo saludable y lo que haga daño, sea sólo la excepción. Comienza a mejorar tus hábitos de alimentación y establece un estilo de vida saludable ¡en marzo y todos los meses del año!