¡Un país con serios problemas de salud y obesidad!

Estamos en la era de la información, la tecnología y la comunicación electrónica. La época que estamos viviendo es una que se caracteriza por grandes avances en distintas áreas de nuestra sociedad. Sin embargo, a pesar de tantos adelantos en la ciencia y en la tecnología vivimos en un mundo de una gran paradoja: las personas se enferman y se mueren porque no saben comer… Aunque suene ridículo y asombroso, la realidad es que hemos logrado extraordinarios adelantos en unas áreas, pero a la misma vez hemos dado grandes retrocesos en muchas cosas básicas como lo es el aprender a comer. Parecería que este «simple acto» que realizamos diariamente desde que nacemos hasta que morimos, haya perdido su importancia como herramienta para mantener la salud y prevenir enfermedades. Es como si la acción de comer de pronto se haya transformado de una actividad de concienciación salubrista y compartir familiar a algo accidental donde «se come lo que aparezca» sin mayor preocupación o trascendencia que la de saciar el hambre y llenar la barriga.

Las primeras cuatro causas de muerte en Puerto Rico son: los problemas del corazón, el cáncer, la diabetes y el alzheimer. Todas estas enfermedades  tienen una relación directa con la forma en que comemos, el grado de sobrepeso y el estilo de vida que llevamos. Si estos datos son parte de la información y el conocimiento entre los profesionales de la salud y el público en general, la pregunta que surge es: ¿por qué las personas no están en un peso adecuado, se olvidan de la buena alimentación  y no hacen ejercicios?

Aunque pudiéramos escribir decenas de páginas respondiendo a esa pregunta, lo primero que hay que reconocer es que son múltiples los factores que inciden en el gran problema que tenemos de obesidad y en el pobre estilo de vida que predomina en la actualidad y que lleva a que tantas personas en nuestro país sufran de alguna enfermedad relacionada con la mala nutrición y la vida sedentaria. Es casi imposible encontrar personas después de los 60 años que no tengan: diabetes, presión arterial elevada, cáncer, altos niveles de colesterol o triglicéridos, apnea del sueño, reflujo gastroesofágico, artritis, hígado graso, asma y otras. Es como si estuviéramos como país honrando ese dicho popular que dice: «el que no tiene dinga, tiene mandinga» y  tomamos como algo  «normal» tener alguna enfermedad y lo que es «natural» que es la salud se convierte en lo «raro» y lo excepcional.  De hecho, en ocasiones, vemos a personas que tan temprano como a los 30,40 o 50 años debutan con una o varias de estas enfermedades y comienzan el uso de distintos fármacos que comienzan a ser parte de los «cocteles» de medicamentos que en nuestra sociedad se toman con más frecuencia que las multivitaminas. Y aunque existen factores hereditarios que no se pueden negar, la realidad es que la mayoría de las personas, independientemente de la carga genética,  desarrollan estas enfermedades por la mala nutrición, el sobrepeso y la vida sedentaria.

¿Cómo saber si estás en sobrepeso u obesidad?

Existen distintas formas de evaluar si una persona sufre de sobrepeso u obesidad. Están las tablas de pesos ideales que establece una relación entre la estatura y el peso conforme a la estructura ósea de la persona: pequeña, mediana o grande. También está el criterio de la medida de la cintura donde si es varón y su cintura mide 40 pulgadas o más y si es mujer y la cintura mide 35 pulgadas o más, se diagnostica un serio problema de acumulación de grasa central o visceral. Se mide el área de la cintura ya que la acumulación de grasa en esta área presenta un mayor riesgo de enfermedades. Existen además, otros métodos para evaluar de forma objetiva el peso de una persona. Estas son: el índice de masa corporal y el porciento de grasa. Para calcular el índice de masa corporal existen gráficas o tablas donde se presenta la relación entre la estatura y el peso, pero también existen algunas fórmulas que se pueden utilizar. Una de ellas es la siguiente: el peso en kilogramos dividido entre la estatura en metros al cuadrado. Y aunque de inicio puede verse complicado, en realidad es muy simple. Si deseas conocer tu propio estado, te invito a que hagas el siguiente cálculo y si no, puedes continuar con la lectura y obviar los siguientes dos párrafos.

Veamos un ejemplo: persona de 195 libras con estatura de 5’8». Lo primero que debes hacer es pasar el peso de la persona en libras a kilogramos. Esto se hace dividiendo 195 entre 2.2 con un resultado de 88.6 kilogramos. Luego pasa la estatura a pulgadas, que en este caso serían 68 y la multiplicas por 2.54 cm. para poderla pasar a metros. El resultado es de 172.72 y lo divides entre 100 para sacar los metros. El resultado final es de 1.72 metros y lo tienes que multiplicar por sí mismo ya que la fórmula lo pide al cuadrado (1.72 X 1.72) y tenemos el número de 2.95. El cálculo final sería el peso en kilogramos que en este caso es de 88.6 dividido entre la estatura en metros al cuadrado que sería 2.95. El resultado de esta división ofrece una clasificación para evaluar el peso de una persona. En este caso el resultado es de 30.03, una clasificación de obesidad. De acuerdo con los estándares, el índice de masa corporal se clasifica de la siguiente forma:

Bajo peso = 17 o menos
Peso saludable = 18-24
Sobrepeso = 25-29
Obesidad = 30-39
Obesidad extrema = 40 o más

Existe otra fórmula que en mi libro Pierde peso y gana salud,  la presento y la discuto. Además, en mi libro discuto algunas dificultades que presenta este método utilizado como estándar ya que no considera la estructura ósea, ni el porciento de grasa. La medida del porciento de grasa es a mi juicio uno de los mejores criterios para evaluar el peso de una persona (en mi oficina utilizo una máquina de luz infrarroja) ya que analiza la composición corporal. Es decir, analiza cuántas libras del peso total de la persona son grasa y cuántas tiene de músculo. Esta distinción es importante ya que hay personas que pesan mucho pero es que tienen una gran cantidad de masa muscular. Estas personas según el índice de masa corporal pueden salir clasificadas en un estado de sobrepeso aunque tengan un porciento de grasa bajo. De igual forma, hay personas que pesan poco y según el índice de masa corporal estarían en un peso saludable. Sin embargo, a pesar de tener un buen peso, su porciento de grasa puede estar  elevado ya que tal vez no hacen ejercicios, tienen poca masa muscular y muchas libras de grasa de forma proporcional. Y después de toda esta explicación, posiblemente te estarás preguntando: ¿por qué es importante mantener un peso saludable y un buen porciento de grasa?

La obesidad y las enfermedades

Ciertamente, aunque mantener un peso saludable mejora la apariencia, el asunto es uno que trasciende el tema de cuán atractivxs nos podemos ver. Por supuesto, tener un peso adecuado y una buena proporción de grasa y músculo, son criterios que forman parte del concepto de belleza en nuestra sociedad actual. Cuando estamos en un peso saludable nos vemos y nos sentimos mejor. Sin embargo, la urgencia y el énfasis en evitar el sobrepeso y la obesidad es que más allá de cómo nos vemos o nos sentimos, es cuánto aumentan los riesgos de enfermedades cuando la báscula comienza a dejar de ser nuestra amiga.

Para la Organización mundial de la Salud, la obesidad se considera una epidemia a escala mundial. En Puerto Rico se estima que el 67% de lxs adultxs están en sobrepeso u obesidad. En la población infantil también se ha visto un aumento en los problemas de exceso en peso. Distintos estudios arrojan resultados que van desde un 35% a un 45% el sobrepeso y la obesidad en los grupos pediátricos. El sobrepeso en la niñez aumenta el riesgo de condiciones como alta presión, diabetes y baja autoestima. Además, si la obesidad no se corrige durante la etapa pediátrica, ese niñx crecerá con un número mayor de células de grasa y un aumento en el tamaño de los adipocitos lo que le hará más difícil la pérdida de libras y el mantenimiento de un peso saludable en la etapa adulta.

De igual forma, en los adultxs la obesidad también aumenta los riesgos de muchas enfermedades como:  alta presión,  problemas cardiovasculares,  diabetes, alzheimer, apnea del sueño, reflujo gastroesofágico, problemas de espalda y musculoesqueletales, artritis, hígado graso, asma y otras condiciones respiratorias y problemas mentales como depresión y baja autoestima. La obesidad también se asocia con distintos tipos de cánceres como el de: esófago, mamas (en la etapa post-menopáusica), endometrio, colon, recto, páncreas y próstata (el tipo más agresivo).  Además, la obesidad aumenta el cansancio, la fatiga crónica, la morbilidad y reduce la expectativa de vida. De igual forma, el exceso en libras disminuye la calidad de vida y aumenta los costos médicos.

¿Por qué aumentamos de peso?

La obesidad se considera el resultado de múltiples factores como: la genética, patrones alimentarios no saludables, aspectos psicológicos y ausencia de la actividad física. Dentro de los factores hereditarios hay que señalar, que el metabolismo, responde a razones genéticas. Aunque el ejercicio cardiovascular, el aumento en la masa muscular y una estructura en las comidas puede ayudar a mejorarlo, la realidad es que el metabolismo es particular de cada persona ya que lo trae como algo heredado. Los estudios también indican que cuando mamá y papá son obesos, existe un 80% de posibilidades que lxs hijxs también lo sean. Y cuando unx solo de lxs padres es obesx, las posibilidades se reducen a un 40%.  Sin embargo, el hecho de que una persona tenga padres obesos, no significa que también tenga que serlo, ya que si mejora los hábitos de alimentación y aumenta el ejercicio puede lograr y mantener un peso saludable debido a que más importante que la genética es el estilo de vida.

Existen distintos patrones de alimentación que llevan al sobrepeso. En ocasiones la persona no desayuna, ni almuerza pero hace una comida  «gigante» (por ejemplo un «combo» de cualquier Fast Food) en la tarde con una gran ingesta calórica. En otras ocasiones, la persona no se sienta a comer, pero se pasa el día «picando» lo que igualmente la lleva a un exceso de calorías. De igual modo, existen otros diversos patrones como el de la persona que consume porciones pequeñas de comida, pero la selección es alta en calorías. Incluso, también está el patrón alimentario de las personas que consumen alimentos saludables, pero las porciones son mayores de las que necesitan y por lo tanto, crean un exceso de calorías. La realidad es que, independientemente del hábito alimentario de la persona, si su dieta contiene más calorías de las que gasta, el exceso calórico se almacenará en grasa corporal y provocará un aumento en peso. Es por eso, que no basta con hacer una buena selección de alimentos, sino que tenemos que conocer las porciones correctas (que pueden variar de persona a persona) para así provocar la pérdida de peso. Se estima que cada libra que se pierde es el resultado de un déficit calórico de 3,500 calorías. Además, de la buena selección de alimentos, también es importante cómo se preparan las comidas ya que la forma en que se confeccionan los distintos platos puede incrementar dramáticamente la aportación calórica. Lee y compara, por ejemplo, los alimentos de la siguiente tabla para que puedas comprender las diferencias en el contenido calórico (extracto del libro Pierde peso y gana salud)

Recomendaciones importantes

Aunque existen muchos aspectos importantes para tener éxito en un programa para perder peso, lo fundamental se centra en consumir una dieta saludable baja en calorías junto a un programa regular de ejercicios. A continuación te presento algunos puntos importantes para lograr una pérdida de peso efectiva y saludable. Recuerda que la educación en nutrición y la orientación profesional individualizada es indispensable para diseñar una dieta con las recomendaciones calóricas adecuadas conforme a los gustos, estilos de vida y condiciones médicas de cada persona en particular.

1. Empieza inmediatamente tu programa para perder peso tan pronto como subas las primeras  5 o 10 libras.
   Una fluctuación  de 5 libras es muy normal y no debe preocuparte, pero si aumentas más de 5 libras, ¡activa la alarma y comienza a controlar mejor las comidas! Si no lo haces así y lo dejas para más adelante verás que más tarde ya no serán 5, sino 20, 40 o más de 60 libras!
2. Súbete a la báscula por lo menos una vez en semana.
   Hay personas que se pesan todos los días y esto les produce mucha ansiedad. Hay otros, sin embargo, que no se quieren pesar (se imaginan que han aumentado, pero no lo quieren confrontar) y cuando lo vuelven a hacer reciben el trauma de saber que tienen 20, 30 o más libras demás. Así que, no vivas obsesionadx con la báscula, pero tampoco te olvides de ella.
3. Aprende a identificar lo que es estar “satisfecho” vs. “lleno”.
   Muchos comen y comen y no paran hasta estar llenos y repletos. Cuando logran esta sensación de “llenura”, entienden que han comido suficiente y paran de comer. Sin embargo, no debes esperar a estar “llenx” para detenerte en el comer. Debes  parar la ingesta de alimentos tan pronto te sientas  “satisfechx”. Cuando te sientes bien con la cantidad que has comido y es suficiente, estás “satisfechx”. Normalmente el estómago envía una señal  (una pequeña contracción)  y te avisa para que dejes de comer. Cuando lo haces de esta forma, luego de finalizar te sientes con energía y livianx. Si no le haces caso al estómago, pasas por alto esa señal y sigues comiendo, entonces va a ser la garganta quien te avise. Cuando sientes una contracción en la garganta (a veces la comida y los jugos gástricos también suben) es un indicador de que ya no es posible acomodar más comida. Si esperas a estar “llenx” para cesar de comer te sentirás con sueño, sin energía y puede ser que también te produzca malestar estomacal. Así que, aprende a distinguir y a reconocer lo que es estar “satisfechx” vs. “llenx”. ¡Deja que tu estómago te hable, aprende a escucharlo  y  comienza a hacerle caso!
4. No comas de pie y de prisa.
   Se ha encontrado que cuando se come de pie, se consume una cantidad mayor de alimentos, satisface menos y la persona se queda con la sensación de que “casi no ha comido”. O sea, la persona es menos consciente de las cantidades y las mismas son mayores. También si comes muy rápido no le das tiempo a que tu cerebro registre efectivamente los  mensajes de saciedad. Este mecanismo  es similar y explica por qué cuando los niñxs empiezan a comer y se tardan mucho tiempo pierden el hambre. Así que, a la hora de comer hazlo sentadx, con calma y observando la comida (el sentido visual también es importante para satisfacerte). Evita ver televisión, leer o realizar otras actividades. De esta forma, estarás más satisfecho con menos cantidad de comida.
5. Utiliza métodos para preparar las comidas saludables y atractivas.
   Al preparar las comidas  utiliza métodos saludables como: hornear, guisar (sin grasa añadida), al vapor, a la plancha, a la sartén (en agua) o a la parrilla (sin que la llama toque la carne). ¡Evita freír! No importa si es con aceite de oliva, maíz o manteca. Y si algún día lo vas a hacer, utiliza solamente un aceite que no se descomponga con la temperatura elevada como el aceite de coco o el de semilla de uva (“Grape Seed Oil”), disponibles en los health foods. Utiliza ingredientes y especias para añadir sabor sin calorías como el ajo,  orégano, perejil, cebolla, pimientos y otras. Combina los colores y las texturas de los alimentos para hacer las comidas más atractivas.
6. Trata de mantener siempre una alimentación nutritiva
   Si escoges alimentos saludables en tus comidas, no solo tendrás mejor estado nutricional  y reducirás los riesgos de enfermedades, sino que te dará menos hambre. Se cree que a las personas que se alimentan mal les da más hambre, ya que aunque han consumido mucha comida, el cuerpo sigue falto de los nutrientes. Por esta razón, el cuerpo sigue enviando mensajes de «hambre» y de necesidad de más comida. Si mantienes una  buena alimentación, sentirás menos hambre a través del día.
7. Mantén una estructura regular en las comidas
   Lo recomendado es hacer tres comidas y tres meriendas. Olvídate de hacer un “buen almuerzo” para luego obviar la cena. Tampoco omite el almuerzo para luego poder hacer una “cena gigante”. De esta forma, en realidad no consumirás menos calorías, ya que  al pensar que vas a eliminar una comida te darás permiso para una peor selección de alimentos y unas cantidades mayores. Además, pasarás más hambre y tendrás menos energía. Además, hacer pequeñas y nutritivas meriendas también te ayudará a controlar mejor el apetito en las comidas principales.
8. Toma mucha agua
   El agua tiene muchos beneficios para el organismo y ayuda a la digestión de los alimentos, a la absorción de nutrientes y a la eliminación de toxinas. Algunos estudios han confirmado que también el consumo de agua ayuda al metabolismo de las grasas y a lograr una mayor pérdida de peso. Toma el agua antes de las comidas para que te puedas saciar con cantidades menores de comida.
9. Vigila tu estado emocional
   Muchas veces canalizamos a través de la comida los estados emocionales y los alimentos se convierten en una forma de compensar la tristeza, la ansiedad, la frustración, el coraje y la soledad (en mi libro Pierde peso y gana salud se discute a profundidad este tema). Recuerda, sin embargo, que no importa si la comida que ingieres es por ansiedad o por “hambre real”. Como quiera son calorías que se acumularán en tu cuerpo y no te dejarán perder peso. Trata de tener un control del estrés y no dejes que el aspecto emocional eche a perder tus esfuerzos y tu compromiso.
10. Olvídate de las gaseosas, los dulces y los “productos de bolsita”
    Tanto los refrescos carbonatados, como los dulces y las bolsitas con productos saladitos  (las papas y otros) aportan muchas calorías y pocos nutrientes (tienen baja densidad nutricional). Simplemente sácalos de tu alimentación diaria y evítalos mientras quieras perder peso. Si te gustan demasiado consúmelos solamente de forma muy ocasional cuando ya estés en tu peso saludable. Siempre recuerda que estos productos “engordan” tu cuerpo, pero no lo nutren.
11. Una vez llegues a tu peso saludable, regala o envía al sastre la ropa “grande”
    No te quedes con esa ropa de un tamaño mayor en el closet. Regálala o arréglala, pero no la guardes en el closet. ¿Por qué? De este modo, te estarás enviando un mensaje claro y contundente de que no hay posibilidades de volver al peso que tenías al comenzar tu programa de reducción.
12. Mantén un programa de ejercicios
    El ejercicio es indispensable para la salud y también para lograr una efectiva pérdida de peso. Se recomienda una rutina de ejercicios cardiovasculares como caminar, correr bicicleta, bailar o nadar de 4 a 5 veces a la semana. Los ejercicios se deben comenzar con periodos cortos de 10 a 30 minutos dependiendo de la edad y la condición física de la persona y luego ir progresándolo conforme a la tolerancia. También es importante incluir una rutina de ejercicios de resistencia (bandas, pesas, máquinas) para mejorar el tono y la masa muscular. Los ejercicios de resistencia también ayudan a mejorar la masa ósea. Una vez hayas logrado la meta en el peso, podrás reducir la frecuencia o la intensidad de los ejercicios. Sin embargo, ¡nunca dejes de hacer ejercicios! Consulta con tu médico antes de comenzar un programa de ejercicios, particularmente si tienes alguna enfermedad, si llevas mucho tiempo inactivx o si tienes muchas libras en exceso. En un próximo artículo, como Nutricionista y Entrenadora Personal Certificada, estaré discutiendo a fondo los beneficios del ejercicio y cómo crear una rutina saludable para perder peso y mejorar la condición física.

Si a través de este artículo pudiste identificar que estás en sobrepeso o si ya lo sabías con anterioridad, pero has comprendido mejor por qué surge la ganancia en libras y la relación entre la obesidad y las enfermedades; te invito a que no solo adquieras la información, ¡sino que tomes acción! Recuerda que no basta con tener datos, sino que hay que llevar los mismos a lograr los cambios necesarios en el estilo de vida que mejore tu condición física. Así que, ¡anímate  y  no caigas en la trampa de esperar a comenzar a cuidarte en enero, luego de las navidades! ¡Comienza ahora y en enero ya estarás disfrutando de un cuerpo con unas 15 o 30 libras menos, con una mejor apariencia y sobre todo, mayor salud!

NOTA: Este artículo incluye extractos de mi libro Pierde peso y gana salud. El mismo no se consigue en las librerías por estar la edición casi agotada. Para más información sobre cómo conseguir el libro se pueden comunicar al teléfono: (787) 282-7244.